10 aliments Clés pour la santé des os à Tout âge
Une alimentation riche en nutriments joue un rôle essentiel dans le maintien de la structure osseuse et musculaire. Dix aliments spécifiques peuvent contribuer à une alimentation saine, favorisant la santé des os avec l’âge, en complément d’une activité physique régulière, de la prévention des chutes et de conseils médicaux professionnels.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) identifie la carence en calcium et en vitamine D, l’inactivité physique, un faible poids corporel, le tabagisme et la consommation d’alcool comme des facteurs modifiables liés au risque de fractures. La Fondation Internationale de l’Ostéoporose (IOF) souligne également l’importance du calcium, de la vitamine D et des protéines pour la santé osseuse.
Selon Alyssa Pike, diététiste du Conseil International de l’Information Alimentaire, le calcium et le phosphore constituent la structure minérale qui confère de la résistance aux os. D’autres experts, comme Carlie Saint-Laurent Beaucejour et Amy Davis, mettent en avant l’importance des graisses, du magnésium, du zinc et des protéines.
Le lait est une excellente source de calcium, fournissant entre 276 et 300 milligrammes par tasse. Les adultes ont besoin de 1000 à 1300 milligrammes par jour, selon leur âge et leur état de santé. L’IOF recommande de privilégier les sources alimentaires de calcium dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Le yogourt grec, combinant calcium, protéines et cultures vivantes, apporte entre 200 et 310 milligrammes de calcium par tasse. Une consommation suffisante de protéines aide à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de chutes.
Les produits laitiers fermentés, tels que le yogourt, le fromage et le kéfir, peuvent favoriser l’absorption des nutriments et réduire l’inflammation, selon des études.
Les sardines en conserve, avec leurs arêtes comestibles, offrent environ 325 milligrammes de calcium par portion de 85 grammes, ainsi que des protéines, de la vitamine D, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3. L’OMS suggère que les poissons avec des arêtes comestibles peuvent être une alternative au calcium lorsque la consommation de produits laitiers est limitée.
Le saumon, un poisson gras, apporte de la vitamine D, des protéines et des oméga-3. Le saumon en conserve avec des arêtes comestibles est une source de calcium, contrairement aux filets sans arêtes.
Le tofu fortifié en calcium peut contenir entre 200 et 400 milligrammes de calcium par portion, en plus des isoflavones de soja, qui pourraient modérément protéger ou améliorer la densité minérale osseuse, selon des études.
Les graines de courge apportent environ 156 milligrammes de magnésium par portion de 28 grammes, soit 37 % de l’apport journalier recommandé. Le magnésium est essentiel à la formation des os.
Les légumes à feuilles vertes, comme la mâche, le brocoli, les feuilles de moutarde, le bok choy et le chou frisé, sont des sources végétales de calcium, dont l’absorption peut être comparable ou supérieure à celle des produits laitiers. Le chou frisé apporte également de la vitamine K, impliquée dans la minéralisation osseuse.
Un verre de jus d’orange fortifié contient environ 349 milligrammes de calcium, soit 27 % de l’apport journalier recommandé. Les céréales du petit-déjeuner fortifiées peuvent fournir jusqu’à 10 % de l’apport quotidien en vitamine D. L’IOF rappelle que la nutrition n’est qu’un élément de la prévention, l’exercice physique, l’évitement du tabac et la consommation modérée d’alcool étant également importants.